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A importância dos Exercícios Educativos para a Corrida

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Quando estamos vendo um grupo de corredores realizando alguns exercícios “esquisitos”, logo não entendemos o motivo deles estarem “se expondo ao ridículo” na execução destes. Na verdade, o que eles estão fazendo são exercícios para melhorar o rendimento nos treinos e nas provas através destes Exercícios Educativos.

Abaixo, veremos quais os objetivos da realização destes exercícios, além da algumas explicações fisiológicas, de como o indivíduo aprende um novo gesto motor, quando treiná-los e quias as técnicas corretas em diferentes perfis altimétricos e de como as principais partes do corpo devem estar para que a técnica de corrida seja realizada com perfeição.

1-   Os objetivos da prática dos Exercícios Educativos

A)   Economia de Movimento: da energia liberada através da contração muscular, 60-75% desta energia são perdidos na forma de calor (principalmente o suor) e os outros 25-40% são realizados os movimentos para uma atividade. A realização da técnica correta na corrida permite que a perda de energia para a realização da corrida seja pequena, sendo ela economizada para ser utilizada posteriormente.

B)   Evitar lesões: quando não damos atenção para uma técnica correta, um músculo fará um trabalho maior do que o seu antagonista, causando um desequilíbrio muscular, sobrecarga excessiva sobre os ossos e tendões, gerando contusões.

C)   “Estética” (da corrida): além de não ser nada agradável ver alguém correndo de forma desleixada, quando vemos uma pessoa correndo com uma técnica errada, temos a impressão que ela está sofrendo para correr e, quem está de fora, acha que está prestes a ter algum problema físico. Por isso, é importante a realização da técnica de corrida de forma correta.

2-   Aprendizagem Motora

2.1- Aspectos Fisiológicos

Na realização de um movimento, os nossos órgãos sensoriais e os receptores nas articulações, músculos e tendões informam o nosso Sistema Nervoso Central sobre as mudanças no ambiente (um som da buzina na largada de uma corrida, a pessoa vendo outra correndo, etc.). O Sistema Nervoso Central verificará no seu “arquivo motor” se ele possui alguma informação parecida e enviará a resposta para a contração muscular e iniciar o movimento da corrida. Após o movimento, teremos uma avaliação (feedback) dele através da nossa percepção ou de alguma pessoa corrigindo.

2.2- Estágios da Aprendizagem

Quando aprendemos um gesto motor, apresentamos 3 estágios na aprendizagem deles. No estágio cognitivo, um grande número de erros é apresentado e a pessoa “pensa mais do que executa”. Já no associativo, os erros ainda aparecem, mas são diminuídos e a pessoa começa a apresentar um padrão de referência interna. No estágio automático, os erros praticamente não aparecem, apresenta uma consistência e o movimento se torna “perfeito”.

2.3- Crianças, Adolescentes e Adultos

A melhor fase para ensinar a técnica correta é na infância (independente do sexo), pois o Sistema Nervoso Central da criança está em pleno desenvolvimento e, com a aprendizagem de novas habilidades motoras, melhor será o desenvolvimento dela para o resto da vida.

A adolescência é caracterizada pelo estirão de crescimento, onde o adolescente ainda não está acostumado com as “novas” proporções dos membros superiores e inferiores, gerando uma descoordenação nos movimentos gerada pela mudança corporal. Se ele teve um bom desenvolvimento motor na infância, esta descoordenação será menor. Com isso, sempre é bom reforçar a técnica correta da corrida nesta fase.

A fase adulta é o momento onde a pessoa vai “colher os frutos” de uma boa aprendizagem motora na infância e na adolescência. Pelo fato do seu Sistema Nervoso central estar desenvolvido, se o indivíduo não teve a oportunidade de aprender a técnica adequada, apresentará dificuldades na aprendizagem.

3-   Quando treiná-los?

A-Durante uma temporada

O planejamento de uma temporada de treinos, também conhecida como Macrociclo, é composto por 3 fases: Construção ou Preparação, Manutenção ou Competitiva e Transição.

Na fase de Construção ou Preparação, o organismo é treinado para estar perto das condições ideais para a competição principal. Esta fase é subdividida em Preparatórias Geral (atividades para elevar o condicionamento do organismo, com volumes elevados e intensidades baixas) e Específica (como o próprio nome diz, é específico para a modalidade treinada. Nele, a intensidade dos treinamentos é aumentada gradualmente).

A fase de Manutenção ou Competitiva, o objetivo é manter a forma física adquirida na fase anterior e fazer as correções necessárias para a competição principal.

Após atingir o objetivo na temporada, o atleta entra no período de Transição, onde o volume e a intensidade de treinamento são reduzidos e a forma física do corredor poderá será mantida através de outras modalidades. Nesta fase, o importante é o descanso físico e psicológico do atleta.

Pelas características destas 3 fases de treinamento, a realização dos Exercícios Educativos devem ser enfatizadas nas fases de Preparação Específica e de Competição. Os Educativos podem também ser feitos na fase de Preparação Geral, mas não deve ser a prioridade principal.

B - Em uma unidade de treinamento

Para organizar um dia de treino, as atividades que envolvem coordenação e necessitam de um maior comando do Sistema Nervoso Central devem ser realizados antes daqueles que envolvem apenas as capacidades condicionantes.

Com isso, para ser bem trabalhado e com o Sistema Nervoso Central descansado, os Exercícios Educativos devem ser feitos logo após o trote e o alongamento iniciais e antes de atividades que envolvam o treinamento de Velocidade, Força e Resistência.

4-   Diferenças da técnica de corrida:

A-Terrenos planos

O calcanhar deve ser a primeira parte do pé a ser tocada no solo, seguido da planta e da parte anterior do pé. O tronco não deve ser inclinado e a velocidade do movimento dos membros superiores deve ser num ritmo confortável.

B - Em aclives

O peso do corpo deve ser jogado para a parte anterior dos pés. O tronco deve ser ligeiramente inclinado para frente e uma ênfase maior deve ser apresentada no movimento dos membros superiores.

C - Em declives

O peso do corpo deve ser jogado para os calcanhares, para evitar lesões no quadril, joelhos e tornozelos. O tronco não deve ser inclinado e a velocidade do movimento dos membros superiores deve ser num ritmo confortável.

5-   A técnica correta das seguintes partes do nosso corpo:

A-  CABEÇA

Para evitar lesões na região cervical, a pessoa deve sempre olhar para frente. Em alguns momentos, sempre é bom dar uma olhada rápida para o chão para verificar se não há buracos e sujeira.

B-  TRONCO

Em terrenos planos e em descidas, o tronco deve estar o mais reto possível. Para deixá-lo reto, procure complementar os treinamentos com exercícios de força para as regiões lombar e abdominal.Já nas subidas, ele deve ser ligeiramente inclinado para frente, facilitando o deslocamento do corpo em aclives.

C-  MEMBROS SUPERIORES

Deve ser formado um ângulo de, aproximadamente, 90º entre o braço e o antebraço, realizando o movimento para frente e para trás.

O movimento dos membros superiores é realizado inversamente ao dos membros inferiores, isto é, quando o MS direito está a frente, o MI direito está atrás.Os ombros devem permanecer relaxados.

D-  QUADRIL

No movimento da corrida, ocorre uma combinação entre a flexão do quadril de um membro inferior com a extensão do quadril do outro.

E-   JOELHOS

Da mesma forma que o quadril, também ocorre uma combinação do movimento da flexão do joelho direito com a extensão do joelho esquerdo, e vice-versa.

F-   PÉS

No movimento dos pés, o calcanhar deve ser a primeira parte a ser tocada no solo, seguido da planta do pé e de sua parte anterior. Em aclives, o peso do corpo deve ser jogado para o antepé e, em declives, no calcanhar.

Para realizá-los, nada melhor do que um profissional de Educação Física para ensinar a execução dos exercícios.

Se você acha que falta alguma coisa para você melhorar o seu desempenho na corrida, experimente incrementar os Exercícios Educativos na sua rotina de treinamento, logo após o aquecimento. Tenho certeza que diminuirá o número de lesões e os tempos nos treinamentos e nas provas serão melhores. Bons treinos!

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